Урок 54 Тема: Лыжная подготовка: ходьба на 3 км, спуски, подъемы.

I

Вводная

2

1. Построение, рапорт, привет­ствие

1

Физорг Учитель

2. Задачи на урок

1

Учитель

II

Основная

82

1. ОРУ на лы­жах

10

Построение в две шеренги: дистанция – 3 м, интер­вал -2 м.

1. Ходьба на месте. И. п.: о. с. – на лыжах, палки у
ног. Расстояние между лыж 10 –15 см .

Счет:

1 – поднять левую ногу (носок лыжи на снегу); 2-й. п.;

3 – поднять правую ногу (носок лыжи на снегу);

4 – и. п.

(Повторить 16 раз.)

2. Маршировка руками. И. п.: о. с. – на лыжах, палки у стоп, полуприсед, корпус чуть вперед, руки
согнуты в локтях.

Счет:

1 – левая рука назад, правая вперед;

2 – наоборот.

(Повторить 16 раз. Темп быстрый.)

3. Подъем на носках ног. И. п.: о. с. – на лыжах,
палки у ног.

Счет:

1 – подняться на носках ног (потянуться);

2 – и. п.

(Повторить 8 раз.)

4. Движение для суставов ног. И. п.: о. с. – на лы-

жах, полуприсед, палки у ног.

Счет:

1 – левым коленом движение вперед;

2 – левое колено – в и. п., правое – вперед;

3 – правое колено – в и. п., левое – вперед;

4 – левое колено – в и. п.

Лучше работать под счет «раз-два» в быстром тем-

пе.

(Повторить 16 раз.)

5. Скручивание позвоночника. И. п.: о. с. – на лы-

жах, ноги на ширине плеч. Палки вместе за спиной

под локтями.

Счет:

1 – поворот корпуса влево;

2 – поворот корпуса вправо.

(Повторить 8 раз.)

6. Наклоны вперед и прогибы за спину. И. п.: о. с. –

на лыжах, ноги на ширине плеч, палки за спиной

под локтями.

Счет:

1 – наклон корпуса вперед, ноги прямые;

2 – выпрямиться, прогнуться в спине.

(Повторить 8 раз.)

7. Наклоны в стороны. И. п.: то же.

Счет:

1 – наклон корпуса влево;

2-й. п.;

3 – наклон корпуса вправо;

4-и. п.;

(Повторить 8 раз.)

8. Круговое вращение корпусом. И. п.: то же.

На восемь счетов – вращение влево.

На восемь счетов – вращение вправо.

9. Приседания. И. п.: о. с. – на лыжах, палки у ног.

Счет:

1 – глубокий сед, стопы стоят на лыжах;

2 – и. п.

(Повторить 8 раз.)

10. Махи ногами. И. п.: о. с. – на лыжах, палки у

ног.

Тяжесть тела на правой лыже. Корпус чуть накло-

нить вперед. Руками сильно упереться на палки.

8 махов назад-вперед левой ногой, носок лыжи

скользит по лыжне.

Затем проделать то же правой ногой

2. Ходьба и бег на 3 км

12

На учебной лыжне, в колонну по одному. Каждый идет произвольным способом

3. Стойки спус­ка

20

1. Спуск в высокой стойке на лыжне с неболь-
шим уклоном.

И. п.: высокая стойка, лыжи расставлены на 10-15 см. Одна нога выдвинута на полступни впе­ред, тяжесть тела распределена равномерно на обе лыжи, руки опущены вниз, палки обращены коль­цами назад.

Сделать несколько шагов вниз по склону, перейти в свободный спуск.

Во время спуска не допускать наклона туловища; неровности спуска амортизировать, слегка сгибая ноги в коленных суставах.

Следить за равномерным распределением тяжести тела на обе лыжи.

Упражнение приучает сохранять равновесие в скольжении на обеих лыжах в облегченных услови­ях (пологий склон), при вьщвижении стопы вперед и пружинистых движениях в коленных суставах, готовит к преодолению неровностей на спуске.

2. Спуск в основной стойке.

И. п.: о. с. – для спусков. Стоя на месте: лыжи рас­ставлены на 10-15 см, ноги слегка согнуты в коле­нях, туловище немного наклонено вперед, руки опущены, согнуты в локтях и вынесены вперед, палки кольцами назад.

Для улучшения устойчивости одну ногу выдвигают вперед на 10-20 см. Во время спуска 2-3 раза надо менять выдвигаемую ногу.

Упражнение позволяет сохранять равновесие в позе готовности к преодолению заметных неровностей рельефа спуска.

3. Спуск в низкой стойке.

И. п.: низкая стойка для спусков на месте, лыжи расставлены на расстоянии 10-15 см. Одну ногу выдвинуть на полступни вперед. Ноги максимально согнуты коленных суставах, туловище подано впе­ред, руки вытянуты вперед как можно дальше, го­лова опущена вперед-вниз, чуть приподнята, взгляд вперед.

Проверить и. п., выпрямиться, сделать 2-3 шага и перейти в спуск в низкой стойке. В положении низкой стойки мышцы расслабить. Тяжесть тела равномерна на обеих лыжах. Упражнение формирует навыки спуска со склонов в малоудобной позе, развивает равновесие.

4. Спуск в стойке для отдыха.

И. п.: стойка отдыха при спуске на месте. Наклонить туловище вперед, опереться руками на колени, палки кольцами назад. Опираться уверенно предплечьями на бедра, мыш­цы расслабив; не занимать палки руками и тулови­щем. Добиваться полной расслабленности. Упражнение учит умению отдыхать в удобной позе на спуске

4. Совершен­ствование тех­ники ходов

20

Напомнить изученные нами ходы.

На учебной лыжне пройти по кругу каждым видом

5. Подвижные игры

20

Класс расчетом разделить на две команды. Эстафеты соревновательного характера:

1. Кто дальше?

Скатиться с горы в высокой стойке. Кто укатится дальше без помощи палок. Скатываются парами по параллельной лыжне. Кто прокатился дальше, по­лучает очко.

2. Кто больше соберет флажков?

При спуске в любой стойке без палок собрать как можно больше флажков, расставленных через 5 м вдоль лыжни. Ученик, собравший больше, получает очко.

3. Проехать под «аркой», не сбив перекладины.
«Арка» – воткнуты вертикально две лыжные палки,
третья укрепляется горизонтально. Устанавливают-
ся три «арки». Вначале проезжает вся команда пер-
вых номеров. Потом команда вторых. Подсчитыва-
ют сбитые перекладины. Какая команда меньше
сбила – та и выиграла

III

Заключительная

6

1. Сдача лыж

1. Построение

2. Итог урока

2

0,5

1

Снять, обтереть, поставить в станок

Физорг

Учитель

3. Домашнее задание

2

КУГ № 1 (см. Приложение 5). Подтягивание, уп­ражнения на гибкость. Повторить виды ходов и спусков.

Водные процедуры. Закаливание