Регулярные занятия аэробикой и ритмической гимнастикой способствуют нормальному функционированию, как отдельных органов, так и всего организма в целом. Занимаясь ритмической гимнастикой, можно улучшить обмен веществ, деятельность сердечно – сосудистой системы, дыхательной системы, повысить уровень физической подготовленности, жизненный тонус, работоспособность.
Систематические занятия аэробикой способствуют сохранению силы, гибкости, красоты тела, улучшают осанку, походку, нормализуют вес, стабилизируют кровяное давление, пульс, предупреждают отложение солей в суставах, помогают организму легче справляться с пере напряжением и стрессами.
Упражнения ритмической гимнастики могут применятся как разминка в вводной части урока. В основной части урока упражнения ритмической гимнастики могут способствовать развитию физических качеств – силы, гибкости, выносливости, ловкости. Очень важно в младшем школьном возрасте научить детей почувствовать чувство ритма. Именно в этом возрасте закладывается фундамент развития всех качеств организма. Уроки ритмической гимнастики очень эффективны, т. к. высока плотность урока. Упражнения во всех частях урока должны быть просты и легки для запоминания, интересны детям. В первом классе дети любят играть, как в детском саду. Занятие будет проходить интереснее, если дать названия упражнениям («пингвин», «кенгуру», «мячик», «кошечка» и т. д.)
Музыка также должна подбираться соответственно возрасту. В более старших классах начальной школы упражнения должны постепенно усложняться, темп выполнения также увеличивается.
Преподаватель может составлять комплексы упражнений аэробики и ритмической гимнастики по собственному вкусу, но следует обращать внимание на то, чтобы Комплекс не только способствовал развитию физических качеств, но и помогал стать пластичными, музыкальными.
Можно порекомендовать строить комплексы по частям и сериям: первая часть- подготовительная, вторая – основная, третья – заключительная.
Основная задача подготовительной части- общий настрой занимающихся на урок, переход организма на другой функциональный уровень. В этой части выполняют простейшие упражнения для голеностопного, коленного суставов, кистей рук.
Основная часть состоит из нескольких серий. Количество серий определяется задачами урока, возрастом занимающихся, их подготовленностью и др. В урок входит 3-4 серии. В 1 серию включаются упражнения для рук, мышц шеи, плечевого пояса, туловища, ног. Последовательность движений в серии предусматривает подбор упражнений, сначала воздействующих на голеностопный, коленный, тазобедренный, лучезапястный, локтевой и плечевой суставы, а затем постепенно вовлекающих в работу всё большую группу мышц.
2 серия состоит из беговых элементов, подскоков, движений танцевального характера. В 3 серии обычно выполняются упражнения в партере (сидя и лёжа).
В 4 серии можно повторить вторую (беговую) серию или выполнять элементы народных, эстрадных, бальных танцев.
Непременным условием правильно построенного урока является наличие заключительной части. Обычно, это упражнения на расслабление и дыхательные упражнения, стретчинг. В старших классах можно порекомендовать упражнения из йоги, калланетики, пилатеса.
Очень важно правильно подобрать музыку. При подготовке к уроку следует очень осторожно отнестись к подбору музыки. Она не должна утомлять нервную систему, не должна быть монотонной, однообразной, соответствовать возрасту и эстетическому воспитанию. Например, для разновидностей ходьбы подбирается весёлая, задорная, маршевая музыка с чётким ритмом. Для беговых и прыжковых упражнений используется стремительная, быстрая музыка. Общеразвивающие упражнения выполняются в различном темпе, с разной амплитудой. Быстрые и отрывистые упражнения лучше выполнять под музыку размером 2/4, 4/4 (польки, галопы, современные ритмы ), а плавные, мягкие, широкие движения – под музыку размером 3/4 ( вальс и др. ).
Ниже, в программе приводятся примерные комплексы ритмической гимнастики для начального, среднего и старшего звеньев школы.
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС РИТМИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ
ПЕРВОГО КЛАССА.
Подготовительная часть – 8 мин.
Сообщение задач урока. Замер пульса в покое. Перестроение из одной шеренги в две, три, четыре (в зависимости от количества учащихся в классе ).
1. «Капитан».
И. п. – ноги врозь, руки на пояс.
1-2 подняться на носки с поворотом вправо, руки приложить к глазам и посмотреть, как в бинокль.
3-4 и.п.
5-6 то же, в другую сторону. Повторить 8 раз.
2. «Великаны».
И.п. – ноги врозь, руки внизу.
1-2 подняться на носки, руки вверх.
3-4 полуприсед, руки на пояс. Повторить 8 раз.
3. «Качалочки».
И.п. – о.с., руки на пояс.
Упражнение выполняется с перекатом с носков на пятки и обратно, одновременно сводя и разводя носки. Повторить 8 раз.
4. Гармошка».
И.п. – о.с. руки внизу.
1-4 передвижение на ногах перекатами с носков на пятки вправо.
5-8 вернуться в и.п.
9-16 то же, влево. Повторить 4 раза.
5. «Пружинка».
И.п.- то же, руки на пояс. Поочерёдное отрывание пяток от пола с надавливанием на носки. Повторить 32 раза.
6. «Пружинка коленями».
И.п.- о.с. руки внизу.
1- полуприсед, рки вперёд, голову наклонить вперёд.
2- И.п.
3- Полуприсед, руки в стороны, голову назад.
4- И.п. Повторить 8 раз.
7. «Ладошки».
И.п.-о.с. руки согнуты в локтях, ладони соединены перед грудью.
1-надавить ладонь на ладонь вправо, полуприсед и голова вправо.
2-и.п.
3-то же, в др. сторону.
4-и.п. Повторить 16 раз.
8. «Крылышки».
И.п.-о.с. руки в стороны. На каждый счёт поднимание на носки, опускание, а кисти рук меняют положение: одна вверх, другая вниз.
Повторить 32 раза.
9. То же упражнение, только руки сводим вперёд и разводим в стороны.
Повторить упражнение 16 раз.
10. «Чебурашка».
И.п.-ноги на ширине плеч, руки в стороны.
1-2 наклон с поворотом вправо, левой рукой коснуться пола.
3-4 и.п.
5-6 то же, влево.
7-8 и.п. Повторить 8 раз.
11. «Буратино».
И.п.-о.с. руки на пояс.
1-2 правая нога в сторону, левую слегка согнуть, наклониться к правой ноге и поднести руки к носу и «подразнить» как Буратино.
3-4 и.п.
5-6 то же, в другую сторону.
7-8 и.п. Повторить 8 раз.
12. «Птички».
И.п.-о.с.
1-поднять и согнуть правую ногу в колене, руками сделать хлопок род коленом.
2- и.п.-руки вверх.
3- то же, но хлопок под левой ногой.
4- и.п. руки вверх. Повторить 8 раз.
13. «Коленочки».
И.п.- стойка ноги врозь, руки за головой.
1-2 поворот вправо, левой коленкой коснуться пола.
3-4 и.п.
5-6 то же сделать влево.
7-8 и.п. Повторить 8 раз.
14. «Клоун».
И.п.-о.с.
1-8 постепенно разводить стопы ног в стороны.
9-16 наклоняясь вперёд, ставим кисти рук на пол и переставляем их по полу под разведённые ноги.
17-32 вернуться в и.п. Повторить 4 раза.
15. «Гномики».
И.п.-о.с.
1-2 упор присев, руки на колени.
3-4 выпрямляя ноги, шаг вправо, прогнуть спину, руки на коленях.
5-8 сделать 2 приставных шага, округляя и прогибая спину.
9-16 повторить то же, в др. сторону. Повторить 4 раза.
16. «Прятки».
И.п.-о.с.
1-2 упор присев ( сгруппироваться, наклонив голову вниз ).
3-4 выпрямляясь, мах правой ногой в сторону, руки в стороны.
5-6 упор присев.
7-8 то же, что 5-6, только в др. сторону. Повторить 8 раз.
17. «Пингвины».
И.п.-ноги на ширине плеч, руки слегка отведены в стороны, кисти рук подняты кверху.
1-8 шаги «пингвина» с поворотом вправо на 360 град.
9-16 то же. Влево. Повторить 4 раза.
18. «Потягушки».
И.п.-о.с.
1-2 подняться на носки и потянуться руками вверх.
3-4 полуприсед, руки в стороны. Повторить 8 раз.
Основная часть – 30 минут.
1 серия (беговая и прыжковая ).
Здесь предлагаются различные варианты беговых и прыжковых упражнений: бег на месте; бег с продвижением вперёд и назад; бег вокруг себя в обе стороны; бег с высоким подниманием колен, сгибая ноги назад; подскоки на одной ноге, другая вперёд, в сторону, назад, со сменой ног; скачки на двух вправо-влево, вперёд-назад, вправо-назад, влево-назад; скачки в сочетании с приседаниями.
Приступая к этой серии, беговые упражнения следует выполнять с небольшой амплитудой. Продолжительность этой серии зависит от подготовки занимающихся. Начинать надо с 1 мин. и довести до 5 мин.
После беговой серии необходимо выполнить ходьбу на месте, несколько обычных дыхательных упражнений ( например: руки вверх-вдох, с наклоном туловища вперёд уронить руки вниз-выдох ). Обязательно сделать замер пульса после беговой серии и только потом приступить к следующей серии.
Учащимся взять коврики, положить перед собой и сесть на них.
2 серия (партер).
Упражнения для хорошей разминки стоп ног.
1. и.п.-сидя, ноги прямые, руки сзади.
1- одна стопа на себя, др. от себя.
2- То же, но с др. ноги. Повторить 16 раз.
2. и.п.-то же ( разведение и сведение стоп ног ).
1- разведение в стороны.
2- В и.п. Повторить 16 раз.
3. и.п.- то же.
1- обе стопы ног на себя.
2- Стопы ног от себя. Повторить 16 раз.
4.«Паровозик».
И.п.- сидя, ноги вместе, руки на коленях.
1-8 продвигаться , сидя вперёд в таком положении.
9-16 то же, только назад. Повторить 4 раза.
5. «Весёлые ножки».
И.п.-сидя. Согнув ноги, носки на полу.
1-2 поочерёдно сгибать и выпрямлять то одну, то др. ногу.
Повторить 32 раза.
6. «Плавание на спине» и «Лягушка».
И.п.-лёжа на спине, руки вдоль туловища.
1-8 махи прямыми ногами в воздухе.
1-4 разводя колени в стороны, сгибать ноги в коленях до тех пор, пока стопы не соединятся.
5-8 в и.п.
Эти 2 упражнения чередовать по восьмёркам.
7. «Достань свои носки».
И.п.-сидя на коврике.
1-2 не сгибая колен потянуться правой рукой к носкам.
3-4 в и.п.
5-6 то же. Но потянуться левой рукой.
7-8 в и.п. Повторить 8 раз.
8. Упражнение то же, только тянуться двумя руками к носкам.
9. «Лягушка» сидя.
И.п.-сидя, колени разведены и согнуты, ступни ног соединены, руки на коленях. Надавливание руками на колени вниз. Повторить 24 раза.
10. «Ловкий йог».
И.п.-то же, только левая рука держится за ступню правой ноги, а правая рука на колене правой ноги.
1-8 ступню стараться поднимать вверх. Одновременно , на колено давить вниз.
9-16 брать руками ногу и стараться положить её за голову.
17-32 то же, но с др. ноги.
11. «Лягушка» лёжа на животе.
И.п.-лёжа на животе, ноги согнуты в коленях, стопы соединены.
Постараться прижаться к полу животом, прижать ноги ( если плохо получается у занимающихся, можно помочь им ).
12. «Брасс».
И.п.- сидя, ноги подняты вверх, согнуты в коленях, стопы соединены.
1-2 ноги развести в стороны, выпрямить.
3-4 и.п. Повторить 8 раз.
13. «Лодочка».
И.п.-лёжа на спине.
1-8 поднять ноги, руки и голову с плечами вверх и держать.
9-16 и.п. ( отдыхать ). Повторить 6 раз.
14. «Лодочка» на животе.
И.п.-лёжа на животе.
1-8 прогнуться, руки, голову. Ноги поднять от пола вверх и держать.
9-16 и.п. (отдыхать). Повторить 6 раз.
15. «Кошечка».
И.п.-стоя на коленях.
1-2 прогнуться, голову отвести назад.
3-4 округлить спину, голову вниз. Повторить 8 раз.
16. и.п.-лёжа на животе, упираясь согнутыми руками в пол.
1-4 выпрямляя руки, прогнуться назад.
5-8 и.п. Повторить 4 раза.
17. «Колечко».
И.п.-то же, рками взяться за голеностопные суставы.
1-4 прогнуться, сделать «колечко».
5-8 и.п. Повторить 4 раза.
18. «Мост».
И.п.-лёжа на спине, ноги согнуты в коленях.
1-4 выполнить «мост».
5-8 и.п. Повторить 8 раз.
1. «Хлопушки».
И.п.-сидя, руки в стороны.
1-мах правой ногой вверх, хлопок под ногой.
2-и.п.
3- мах левой ноги с хлопком.
4- И.п. Повторить 24 раза.
2. «Бегунец».
И.п.-упор присев, ноги впереди, согнуты, упираясь сзади на руки.
Выполнить бег на месте ногами вперёд. Повторить 32 раза.
21.и.п.-упор присев, руки на полу спереди.
Бежать на месте на 32 счёта.
22.«Горка».
И.п.-стоя на коленях, упор на руки ( носки оттянуты ).
1-2 выпрямляя ноги, упираясь на руки и на носки сделать «горку».
3-4 и.п. Повторить 8 раз.
23. «Ступеньки».
И.п.-то же.
1- поставить в упор присев правую ногу.
2- поставить левую ногу.
3- встать, поднять вверх правую руку.
4- поднять левую.
5-8 вернуться в и.п. тем же путём, только наоборот. Повторить 4 раза.
3 серия ( беговая и прыжковая или танцевальная. Можно в том же построении или по кругу ).
4 серия.
В этой серии можно включить упражнения на координацию движений; танцевальные движения из детских, латиноамериканских, народных, бальных, историко-бытовых и др. танцев.
Заключительная часть – 7 минут.
( Звучит медленная, плавная музыка).
Ходьба на месте с постепенным снижением темпа ходьбы. Далее, выполняется несколько упражнений на восстановление:
1. и.п.-о.с.
1-2 руки к плечам.
3-4 руки вверх.
5-6 руки к плечам.
7-8 руки вверх. Повторить 4 раза.
2. и.п.-стойка ноги врозь.
1-8 руки через стороны поднять вверх ( сделать круг руками ).
Повторить 4 раза.
3. и.п.-о.с.
1-2 поднять правую руку вверх.
3-4 поднять левую руку вверх.
5-6 приседая в упор присев, правую руку вниз.
7-8 левую вниз. Повторить 4 раза.
4. и.п.-о.с. руки вверх.
1-8 слева направо сделать круг руками с наклоном и касанием пола руками.
9-16 то же, в др. сторону. Повторить 4 раза.
Замер пульса. Построение в шеренгу. Подведение итогов урока.
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС РИТМИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ УЧАЩИХСЯ СРЕДНЕГО ЗВЕНА 5 КЛАСС.
Подготовительная часть – 8 минут.
Построение. Сообщение задач урока. Замер пульса в покое. Перестроение в движении по кругу из колонны в 2, 3, 4, и т.д. колонны (в зависимости от количества учащихся в классе ).
1. и.п.-о.с.
1-2 подъёмы на полупальцах, руки вперёд.
3-4 и.п., руки в стороны. Повторить 16 раз.
2. и.п.-о.с. Переступание на месте с подниманием на полупальцы, а руки работают перед собой скрестно. Повторить 8 раз.
3. и.п.-о.с. руки к плечам.
Полуприседы с поворотами туловища. Повторить 8 раз.
4.и.п.-о.с.
1- полуприсед. Руки вперёд, голову наклонить вперёд.
2- и.п.
3- полуприсед, руки в стороны, голова назад.
4- И.п. Повторить 8 раз.
5.и.п.-о.с.
1- полуприсед, правая рука в сторону, голова к правому плечу.
2- И.п.
3- Полуприсед, левая рука в сторону, голова к левому плечу.
4- И.п. Повторить 8 раз.
1. и.п.-о.с.
1-8 круг руками слева направо с полуприседом (голова тоже делает круг вслед за руками).
9-16 в др. сторону. Повторить 4 раза
7.и.п.-о.с.
1-4 четыре шага вперёд.
5- прыжком полуприсед с поворотом направо, руки согнуть в локтях.
6- И.п. прыжком.
7- Прыжком полуприсед с поворотом налево.
8- И.п.
9- 16 два приставных шага вправо, руки перед собой согнуты в локтях и при каждом шаге отводятся в противоположную сторону.
17-24 то же, в левую сторону (на последние счёты поворот на 180 град.)
Повторить с 9 счёта по 24-ый.
Всю комбинацию повторить 4 раза.
Основная часть – 30 минут.
1. и.п.- стойка ноги врозь, руки за головой в замок. Повороты туловища в одну и в др. стороны (можно добавить с полуприседом). Повторить 16 раз.
2. И.п.-то же. Упражнение выполняется то же, только при повороте руку выпрямить и сделать мах рукой назад. Повторить 16 раз.
3. И.п.- стойка ноги врозь, одна рука на поясе, др. вверх.
1-шаг вправо с наклоном вправо (левой рукой, поднятой вверх потянуться вправо).
2-и.п. о.с. (левую руку согнуть к плечу).
3-4 то же самое.
5-8 всё в др. сторону. Повторить 8 раз.
4. « Протираем зеркало».
И.п.-о.с. С полуприседом выполняется движение «протирания зеркала» рукой перед собой в одну и в др. сторону по 2 раза. Повторить 16 раз.
5. и.п.-то же. Упражнение то же с шагами вправо и влево. Повторить 4 раза.
6. «Протираем зеркало» двумя руками на месте и далее с шагами.
Повторить 4 раза.
7. и.п.- стойка ноги врозь. Поочерёдно сгибаем и выпрямляем ноги, плечи с руками работают поочерёдно.
1- сгибаем левую ногу, левая рука на колено, плечо левое вниз.
2- То же с правой ноги.
3- Выпрямить левую ногу, руку убрать с колена, плечо поднять.
4- То же с др. ноги. Повторить 8 раз.
8. и.п.- о.с. Рывки руками со сменой, с разворотом туловища на 180 град.
(на каждое движение руками выполнять сгибание колен).
1-8 в правую сторону.
9-16 в левую. Повторить 8 раз.
9. и.п.-о.с. руки в замок перед грудью.
1-2 «волна» руками на месте 8 раз. Далее 8 раз в др. сторону.
10. Выполнять те же «волны», только с приставными шагами в одну и в др. стороны по 4 раза.
11. И.п.-о.с.
1- сгибая правую ногу, разворачиваем её на носке и ставим пятку вправо.
2- И.п.
3- То же влево, левая нога.
4- И.п. Повторить 8 раз.
12. То же упражнение, но развороты выполнять двумя ногами вместе.
Повторить 8 раз.
13. И.п.- о.с.
1-4 передвигаем правую ногу вправо, чередуя: пятка-носок, приставить рядом левую ногу.
5-6 выполнить 2 прыжка на месте с движением рук вниз-вверх, согнутых в локтях.
7-8 то же, но с поворотом направо.
9-12 делаем левой ногой то же, что на 1-4.
13-14 то же, что на 5-6.
15-16 то же, что на 7-8. Повторить 8 раз.
14. и.п.-о.с. Передвижение на двух ногах ( меняем пятки-носки ).
1-8 в одну сторону.
9-16 в другую. Повторить 4 раза.
2 серия.
1. Бег на месте с различными движениями рук.
2. Бег сгибая ноги вперёд.
3. Бег сгибая ноги назад.
4. Скачки с поворотом туловища.
5. Скачки в чередовании на 2-х и на 1-ой ноге.
6. Скачки на одной с махами другой ноги вперёд, в стороны, назад.
7. Бег на месте с замедлением темпа.
8. Ходьба на месте.
Замер пульса. Постелить коврики и сесть.
3 серия ( партер ).
1. и.п.- сед. Сгибание и разгибание стоп (колени прямые). Повторить 6 раз.
2. И.п.- то же. Сгибание и разгибание стоп с одновременным подниманием ног. Повторить 2-4 раза.
3. И.п.-сед руки на колени. Сидя, передвижение вперёд и назад сгибая и выпрямляя поочерёдно ноги. Повторить 8 раз.
4. И.п.-сед согнув ноги. Поочерёдно то сгибать, то выпрямлять одну и др. ноги. Повторить 32 раза.
5. И.п.- лёжа на спине, ноги согнуты, упражнение «велосипед». Повторить 32 раза.
6. И.п. лёжа на спине. Стойка на лопатках (держать ).
7. И.п.-стойка на лопатках:
– махи со сменой ног вперёд и назад 8 раз;
– разведение ног в стороны и их сведение скрестно 8 раз;
– стоя на лопатках, наклоняя ноги назад и сгибаясь достать носками ног пол;
– сгибая ноги в коленях и разводя их постараться достать коленями пол.
8. и.п.- лёжа на животе. Опираясь на предплечья согнутых рук махи ногами назад – 16 раз.
9. И.п.- лёжа на спине. Опираясь на предплечья согнутых рук махи ногами вперёд по 8 раз.
10. И.п.- лёжа на боку. Махи прямой и согнутой ногой по 8 раз каждой.
11.И.п.-сидя,ноги широко разведены в стороны . Наклоны :
1-2-к правой ноге, левая рука к правому носку.
3-4-вперёд,грудью коснуться пола.
5-6-наклон к левой ноге, правая рука к левому плечу.
7-8-и.п. Повторить 4 раза.
12.И.п.-то же.
1-4-с наклоном вперёд левой рукой полукруг слева направо и упираясь на правую руку, поднять туловище, левая рука вверх.
5-8-то же, в др. сторону. Повторить по 4 раза.
13.И.п.-полушпагат на правой.
1-2-мах левой рукой назад с возвратом а и.п.
3-4-мах правой рукой с возвратом в и.п. Повторить по 4 раза.
14.И.п.-то же.
1-8-сгибая левую ногу, взяться левой рукой за голеностопный сустав и прогибаясь назад тянуться головой к ноге.
9-16-то же. с др.ноги. Повторить 2 раза.
15. Повторить упражнения 13 и 14 с др.ноги по 2 раза.
16.И.п.-стоя на коленях.
1-2-сед вправо. руки влево (сед без помощи рук ).
3-4-и.п.
5-6-сед влево.
7-8-и.п. Повторить 8 раз.
17.И.п.-лёжа на спине, ноги подняты вверх, прямые.
1-поднять голову и плечи и потянуться к ногам (руками взяться за ноги ).
2-и.п. Повторить 16 раз.
18.И.п.- лёжа на животе.
Прогнуться, взяться за голеностопные суставы (ноги согнуты) и выполнить «колечко» на 8 счётов. Повторить 6 раз.
19.И.п.- лёжа на спине. Мост из положения лёжа (держать 5 сек.). Повторить 4 раза.
20. И.п.- упор лёжа спереди.
Упираясь на левую руку, правая в сторону, «оббежать» ногами вокруг на 360 град. На 8 счётов потом в др. сторону. Повторить по 2 раза.
21.И.п.-стоя на коленях.
1-2-наклон прямым туловищем назад. руки вперёд.
3-4-и.п. Повторить 8 раз.
22.И.п.- то же, руки вверху.
1-2-наклоняясь и прогибаясь назад, достать правой рукой пол сзади.
3-4-и.п.
5-6-левой рукой.
7-8-и.п. Повторить 16 раз.
23.И.п.- упор лёжа спереди.
1-согнуть и поставить в упор присев левую ногу.
2-правую ногу.
3-выпрямиться, левая рука вверх.
4-правая вверх.
5-8-всё в обратном порядке (вернуться в и.п.). Повторить 4 раза.
4 серия
Беговая и прыжковая. Можно повторить 2 серию, а можно выполнять элементы и комбинации из народных, эстрадных, бальных, классических, историко-бытовых танцев: по кругу или по диагонали.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ – 7 мин.
В этой части урока необходимо выполнять упражнения в более медленном темпе, соответственно и музыка должна быть медленная. плавная. Включают упражнения на восстановление функций организма. И в конце заключительной части можно использовать аутогенную тренировку. Провести 1-2 подвижные игры. Замер пульса. Построение. Подведение итогов урока .
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС АЭРОБИКИ ДЛЯ СТАРШЕГО ЗВЕНА СРЕДНЕЙ ШКОЛЫ.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ – 5 мин.
Подъём на полупальцы, повторить 16 раз в медленном темпе , 16 раз в быстром темпе.
И.п.-руки к плечам.1-поворот с полуприседом , правая рука вперёд.
2- в и.п.
3- поворот враво, левая рука вперёд.
4- и.п. Повторить 16 раз .
3.И.п.- стойка ноги врозь.
1- подняться на полупальцы руки вверх.
2- и.п.
3- поворот вправо с полуприседом, руки и голова вниз .
4- и.п.
5- подняться на полупальцы.
6- и.п.
7- поворот влево, руки вниз.
8- и.п. Повторить 8 раз.
4.И.п.- то же , руки к плечам .
1- поворот вправо, полуприсед, левая рука вверх.
2- и.п.
3- поворот влево, правая рука вверх .
4- и.п. Повторить 8 раз.
5.И.п.-то же.
Упражнение то же, только выполняется с приставными шагами : 2 шага вправо,2 шага влево
Повторить 4 раза.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ – 30 мин.
СЕРИЯ 1 .
1.И п.- стойка ноги врозь. Поднимание плеч – 8 раз .
2.То же упражнение, но поднимание плеч с поворотом – 8 раз.
1. То же, но плечи поднимаются и опускаются поочерёдно по одному – 32 раза.
4.То же упражнение как 3 , но с шагами вперёд и назад – повторить 4 раза.
5.И.п.- то же.
«Передёргивание» плеч из стороны в сторону с наклонами в одну и в др. стороны – 8 раз.
6.И.п.-то же, руки к плечам .
Вращение рук с плечами вперёд и назад по 4 раза (вращение вперёд с подниманием на полупальцы, назад с полуприседом).
7.И.п.-о.с., руки к плечам.
1-4-присед с поочерёдным вращением рук вперёд .
5-8-выпрямиться с вращением назад. Повторить 4 раза .
8.И.п.-о.с., руки вперёд в замок.
Шаги с выпадами влево и вправо (по 2 шага). При выпаде руки отводим в противоположную сторону. Повторить 4 раза .
9.И.п.- стойка ноги врозь, руки вверх в замок
Пружинистые повороты туловища с полуприседом влево и вправо (руки вверху) по 4 раза.
10.И.п.-о.с.
4 танцевальных шага вперёд, на 5-6 счёт скользящий выпад вправо с наклоном туловища влево, правая рука влево.
7-8-выпад влево .4 шага назад. Повторить 5-8 счёты . Повторить 4 раза .
11.И.п.-о.с.
4 шага вперёд с переступанием ноги за ногу. На месте выпады : вправо с поворотом на левой ноге на 180 град., правая рука вперёд и к себе и выпад влево .4 шага назад и повторить выпады.
Повторить 4 раза.
12.И.п.- полуприсед, ноги на ширине плеч , руки на коленях .
1- шаг вправо плечи назад.
2- и.п., плечи вниз и голова вниз .
3-4-то же.
5-8-то же, в др. сторону. Повторить 4 раза .
13.И.п.- широкая стойка ноги врозь.
1-2-вскок на полупальцы, руки в 3 классическую позицию – вверх .
3-4-полуприсед на полупальцах (колени разведены в стороны), руки в подготовительную классическую позицию.
5-8-повторить счёты 1-4 .
9-10- то же, что 1-2 .
11-12-полуприсед с поворотом вправо, руки вниз.
13-14-то же, что 1-2 .
15-16- то же, что 11 – 12 . Повторить 4 раза .
14. И .п.-о.с.
1-2-шаг левой перед правой, руки вверх, мах правой ногой в сторону .
3-4-правая нога скрестно перед левой с выпадом, руки направо.
5-6-с поворотом на носках (скручивание), руки вверх.
7-8-перепрыгнуть с ноги на ногу в выпад на правую, левая в сторону, руками круг перед собой слева направо (руки согнуты локтях).
9-12-два движения тазом вправо, руки выпрямить.
13-16-круг руками справа налево и опять, руки согнуть к себе.
Повторить 4 раза.
15.И.п.-о.с.
3 танцевальных шага вперёд, вскок на полупальцы левой ноги, левая рука вверх, правая в сторону, правая нога в сторону.
На счёты 5-8 то же, только шаги назад. Повторить 4 раза .
2 СЕРИЯ (беговая и прыжковая).
3 СЕРИЯ (партер).
1.И.п.-сед,согнув ноги .
-стопы на себя, от себя – 16 раз,
-стопы развести и свести – 16 раз,
-носки на полу, поочерёдно касаться пятками пол – 16 раз .
2.И.п.- то же.
Положить ноги вправо , затем через и.п. , влево по 8 раз .
3.И.п.-т о же , руки на коленях .
Поочерёдно сгибать и выпрямлять ноги в воздухе по 16 раз.
4.И.п.-то же , руки сзади .
Круги ногами вправо и влево, выпрямляя их и сгибая по 4 раза .
5.И.п.-упор сидя на левой ноге , правая стоит впереди , скрестно .
На 4 счёта смена и.п. (ноги меняются выпрямляя согнутую). Повторить по 4 раза .
6.И.п.-сидя на правом боку ( ноги вместе , согнуты ) .
4 маха , выпрямляя левую ногу , упираясь на правые руку и ногу . Далее с др. ноги .
Повторить 4 раза .
7.И.п.- сидя , упор сзади .
Поднимая туловище ,упираясь на руки и левую ногу , мах правой . То же с др. ноги .
Повторить по 8 раз.
8.И.п.-лёжа на правом боку :
– махи прямой левой ногой – 8 раз (поворот и с др. ноги то же самое ) ;
– махи ногой , выпрямляя её вверх по 8 раз с обеих ног ;
– махи ногой , ставя её то спереди , то сзади возле опорной ноги – по 8 раз ;
– махи : сначала коленом согнутой ноги коснуться пола , затем , поднять колено вверх и выпрямить ногу, сделав мах вверх по 8 раз .
9. И.п.- лёжа на животе .
Выпрямляя руки и упираясь на одну ногу , мах другой назад-вверх по 8 раз 10.И.п.- то же .
Махом ноги поворот туловища назад с касанием пола за др. ногой – по 8 раз
11.И.п.- то же .
Прогибаясь назад, сгибая ноги, тянуться головой к ногам –8 раз .
12.И.п.- то же.
Отжимания от пола – 8 раз.
13.И.п.- стойка на лопатках.
Сгибать ноги в коленях с поворотами вправо и влево по 8 раз .
14.И.п. – то же .
Упражнение «ножницы» – 8 раз .
15.И.п.- лёжа на спине .
Поднять прямые ноги , достать пол за головой и в и.п. – 5 раз .
16.И.п.- сед, ноги прямые .
Тянуться с наклоном вперёд (не сгибая колен ) к носкам то одной то др. рукой по 8 раз .
17.И.п.-сед,правая нога прямая в сторону, левая согнута в колене за себя . Наклоны к правой , вперёд , к левой по 4 раза .
18.И.п.-упор стоя на правом колене , левая нога в сторону .Перекаты вправо и влево по 4 раза .
4 СЕРИЯ (беговая и прыжковая ) . Повторить 2 СЕРИЮ .
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ – 10 мин .
1.И.п.-стойка ноги врозь .Поднять плечи вверх – вдох , опустить – выдох .(4-8-раз) .
2.И.п.-то же .Медленно поднять руки в стороны , вверх – вдох ,опустить , расслабляя – выдох .
Повторить 4 раза . Выполнить 4-5 упражнений аутогенной тренировки Построение . Подведение итогов урока .
